¿LE CUESTA DECIR NO?

Para algunas personas a las que les cuesta decir no,  las relaciones sociales pueden convertirse en una fuente de insatisfacción personal e incluso pueden provocar una disminución en su autoestima, o problemas de salud (Pincha aquí) porque en uno o varios contextos de su vida o con determinadas personas se sienten incapaces de decir que NO a las peticiones de los demás, decimos que entonces existe un déficit en habilidades sociales.

Esta dificultad para decir No, provoca en estas personas la sensación de que su vida queda a expensas de los deseos de los demás, donde lo más importante es lo de los otros, los problemas de aquellos importan más que los nuestros (aún cuando puedan ser menos graves), y los deseos de los otros son más legítimos que los nuestros propios. En casos más extremos, incluso podríamos sufrir la falta de previsión y de esfuerzo de otras personas a lo largo de su vida que les han podido llevar a situaciones penosas; con nuestro tiempo libre, esfuerzo y economía, aún cuando hemos luchado toda nuestra vida por alejarnos de la penosidad, el paro o las dificultades económicas. De esta manera podemos estar sacrificando nuestro bienestar económico, emocional, familiar e incluso nuestro tiempo de ocio en paliar los errores cometidos por personas de nuestro entorno (familiares o amigos), como en la fábula de la Cigarra y la Hormiga.

Con frecuencia, las personas a las que les cuesta decir no, encuentran a lo largo de su vida amistades o familia que les demandan todo tipo de atenciones y favores, por lo que se pueden ver usados como personas sobre la que descargar problemas -como papeleras o cubos de la basura de otros- , a las que recurrir en caso de dificultades económicas o sobre las que cargar responsabilidades cotidianas. Este tipo de relaciones entre la persona que no sabe decir No y la persona que se aprovecha de esa incapacidad no son bidireccionales. Uno puede hacerle favores a ese amigo, el otro nunca puede hacérselos a uno. Uno siempre tiene tiempo para escuchar sus problemas, el otro nunca tiene tiempo para oír los de uno. Podríamos decir que en este tipo de relaciones un individuo se convierte en parásito del otro, y no sólo emocionalmente, también económicamente o incluso pueden interferir en aquellos aspectos de la vida del sujeto parasitado que le puedan alejar de sus objetivos de aprovecharse de esa persona. Éstas interferencias pueden darse incluso en el ámbito de la pareja o en el laboral. Algunos autores las califican de relaciones tóxicas.

¿Cómo podemos saber si estamos dejando atrás nuestros deseos supeditándolos a los de los demás? Cuando después de haber cedido a la petición de una persona nos encontramos mal con nosotros mismos. Renegamos de esa persona nos quejamos de “haberle tenido” que hacer el favor. ¿y porqué entrecomillo eso de “haberle tenido que”, pues porque lo que tiene uno que hacer es diferente de lo que quiere uno hacer: Uno tiene que trabajar, comer, dormir, hacer sus necesidades, cuidar de su salud..¿Qué ocurre si no seguimos estas pautas? pues que enfermaremos y puede que hasta fallezcamos. ¿Ocurre lo mismo si no hacemos un favor a alguien? ¿Si no hacemos un favor a alguien ocurre los mismo que si no comemos, no trabajamos, no dormimos..? Obviamente la respuesta es no. incluso, si en el peor de los escenarios esa persona dejara de hablarnos por no haberle hecho un favor, no ocurriría nada. Ni nuestra salud ni nuestro bienestar ni nuestra supervivencia de verían amenazadas.

Suguiendo a Wolpe y Lazarus (1958) existen tres estilos de respuesta en las situaciones de interacción social, en función de la capacidad del individuo para expresar y defender sus deseos y emociones sin que queden menoscabados los deseos y emociones de los demás. Estos Estilos de Respuesta son el Pasivo, el Agresivo y el Asertivo. A continuación detallamos las características de cada uno.

PASIVO (NO ASERTIVO)

Conducta no verbal

Ojos que miran hacia abajo

Voz baja

Vacilaciones

Gestos desvalidos

Negar importancia a la situación

Postura hundida

Evitación total de la situación

Retorcerse las manos

Tono quejoso

Risitas falsas

Conducta verbal

“Quizás”

“Supongo”

“Me pregunto si podríamos…”

“Te importaría mucho…”

“Bueno, realmente no es importante…”

“No crees que…”

Efectos

Conflictos interpersonales

Depresión

Desamparo

Pobre imagen de uno mismo

Se hace daño a si mismo

Pierde oportunidades

Tensión

Se siente sin control

Soledad

No se gusta a si mismo ni a los demás

Se siente enfadado

AGRESIVO

Conducta no verbal

Mirada fija

Voz alta

Habla fluida/rápida

Enfrentamiento

Gestos de amenaza

Postura intimidatoria

Deshonesto/a

Mensajes impersonales

Conducta verbal

“Harías mejor en…”

“Haz…”

“Ten cuidado…”

“No sabes…”

“Deberías…”

“Mal”

“Debes estar bromeando…”

Efectos

Conflictos interpersonales

Culpa

Frustración

Imagen pobre de si mismo

Hace daño a los demás

Pierde oportunidades

Tensión

Se siente sin control

Soledad

No le gustan los demás

Se siente enfadado

ASERTIVO

Conducta no verbal

Contacto ocular directo

Nivel de voz conversacional

Habla fluida

Gestos firmes

Postura erecta

Mensajes en primera persona

Honesto/a

Verbalizaciones positivas

Respuestas directas a la situación

Manos sueltas

Conducta verbal

“Pienso…”

“Siento…”

“Quiero…”

“Hagamos…”

“¿Cómo podemos resolver esto?”

“Qué te parece…”

“Qué piensas…”

Efectos

Resuelve los problemas

Se siente a gusto con los demás

Se siente satisfecho

Se siente a gusto consigo mismo

Relajado

Se siente con control

Crea y fabrica la mayoría de las oportunidades

Se gusta a si mismo y a los demás

Es bueno para si y para los demás

Ejemplificando lo anterior, Si estamos comprando en una tienda y vamos a ser los próximos en ser atendidos porque nos corresponde por turno; imaginemos que en el momento en que el tendero pregunta que a quien le toca, alguien detrás nuestra contesta “a mi”. Entonces una respuesta pasiva sería callarnos y dejar que la otra persona se colase, para luego, cuando la persona que se ha colado se hubiera marchado quejarnos débilmente al tendero con un “creo que estaba yo antes pero es igual”. Una respuesta agresiva sería decir “ De eso nada que estoy yo antes y usted no se va a colar porque a mi no me da la gana” y una respuesta asertiva sería decir “lo siento, estoy yo antes”.

Existen varias razones para no ser asertivo. Las personas pasivas tiene una ansiedad intensa ante la posibilidad de mostrar su propio yo. Buscan razones para no enfrentarse a la ansiedad que les provoca decir lo que creen, lo que quieren lo que piensan lo que sienten y lo que les molesta. Para ello, utilizan la siguientes opciones:

Opción 1: Agarrarse a un suceso muy poco probable para no ser asertivo: Por ejemplo, deja usted que alguien le quite el lugar de aparcamiento con el raciocinio de que » si insisto en que es mío ese tipo me acuchillará los neumáticos». No puede garantizar que no suceda, pero es improbable. Esta usted basando su conducta en sucesos poco probables.

Opción 2: Aferrarse a un suceso probable pero darle más importancia de la que tendría. Por ejemplo creer que si usted no presta dinero a su amigo usted será el responsable del embargo de la vivienda de éste, o que si usted no le hace tal o cual favor su amigo se enfadará “y eso sería insoportable”. En ambos casos estamos exagerando ya que ni usted será el responsable del embargo de una vivienda que no es la suya ni es insoportable ni terrible que alguien se pueda enfadar con uno. Insoportable o terrible sería una enfermedad grave por ejemplo.

Opción 3: Inventarse razones para justificar la falta de aserción, que no tienen base de realidad alguna. No ir a esa entrevista de trabajo por “estar seguro” de que habrá gente mejor, no iniciar conversaciones con personas de atractivo sexual para uno por “estar seguro” de que se aburrirán..Podemos encontrar casos extremos de personas que han gobernado toda su vida por suposiciones. Personas que cuando miran atrás se dan cuenta de que llevan toda su vida perdiendo oportunidades por culpa de sus suposiciones.

Si usted se ve reflejado en este post, descubra las áreas en que tiene problemas de aserción. ¿Son situaciones interpersonales, sociales o personales? ¿Surgen en el trabajo, en la escuela o en casa? ¿Se producen más con un tipo de persona( dominantes, superiores, del sexo opuesto ) o con otras?

Admita claramente lo que teme: rechazo, cólera o ternura. Formúlese a sí mismo lo peor que puede suceder, y luego examine esa eventualidad y sus consecuencias tan objetivamente como le sea posible.

Busque las áreas de conducta en general en las que surgen las dificultades y luego trate de formularlas en términos de conductas muy específicas y concretas. El área general tal vez sea que usted se siente constantemente explotado, y la conducta específica consistirá en decir no cuando quiere decir no. El área general puede ser una falta de intimidad con los demás, y la conducta específica consistirá en expresar del modo más franco sus sentimientos.

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL QUE BUSCA SER ASERTIVO

Aparte de las situaciones específicas hay algunos principios generales en las personas que quieren ser asertivas:

-Revele su propio yo siempre que le sea posible

-Trate de expresar todos sus sentimientos, ya sean de cólera o de ternura.

-Actúe de tal modo que aumenten su autoestimación y el respeto por sí mismo.

-Examine su propia conducta y defina las áreas en que le gustaría ser más asertivo.

-No confunda la agresión con la aserción.

-Comprenda que puede ser muy inseguro en un área y muy asertivo en otra.

-Practique la atención en asuntos triviales.

-No confunda la conducta manipuladora con la verdadera aserción.

-Actúe. Siempre es posible encontrar cincuenta razones para no hacer las cosas.

-Comprenda que la aserción no es un estado permanente.

PROGRAMA DE METAS

Por ignorancia o temor, muchas personas no hacen planes de acción para su propia vida. Si usted no planea su dirección en la vida, usted ha hecho ya su elección, la de no elegir. Esto tiene consecuencias en ocasiones muy tristes.

Para ser asertivo usted tiene que desarrollar metas. La persona pasiva no tiene metas propias, para ella es más importante la meta de los otros.

¿Porque desarrollar metas?

-Las metas dirigen: Sin ellas, usted carece del sentido de un propósito en la vida.

–Las metas motivan: Si se fija una meta, a medida que se aproxime a ella se sentirá más motivado para triunfar.

–Las metas refuerzan la autoestimación: La consecución de una meta refuerza sus deseos de conseguir otras. Com resultado usted experimenta la sensación de avanzar por la vida y aumenta la sensación de su propia valía.

Cómo fijarse metas:

1-Fíjese metas a largo plazo. Pregúntese: ¿qué clase de vida quiero llevar yo?, cómo le gustaría que fuera su vida dentro de diez años, piense en su familia, su vida social, en sus intereses profesionales, en sus intereses vocacionales. No ignore sus fantasías, con frecuencia le revelan lo que realmente desea.

2-Fijese una serie de metas secundarias.si se decide por una meta muy distante, sin haber preparado otras secundarias, no verá el progreso y se sentirá descorazonado. Mediante las metas secundarias no sólo verá progresos, sino que la consecución de cada meta secundaria le dará la sensación de un logro personal.

Ejercicios de conducta: situaciones interpersonales.

1) En el curso de una semana, entre en dos tiendas y pida cambio de diez euros. No compre nada. La segunda semana pida cambio de veinte euros, la tercera cambio de cincuenta. Visite sólo tiendas en las que no le conozcan. Recuerde que no es preciso que le den el cambio, sólo pídalo. Si el dueño accede, dele las gracias, si no, diga un cortés «de todos modos gracias»

2) Varíe la técnica de la demanda. Vaya a un quiosco en el que no le conozcan , saque un billete de 20 euros y pida un periódico de 1,50. Haga esto dos veces la primera semana. La segunda semana inténtelo con 50 euros. Que su petición suene natural. No se disculpe. La cuestión es hacer el ejercicio. Recuerde que no está forzando al del quiosco o al de la tienda ha hacer algo, y que éstos tienen derecho a decir no.

3) Entre en un bar en el que no le conozcan. No elija el momento en el que los camareros anden locos por la barra. Pregunte: «¿Puede darme un vaso de agua, por favor?». Si se lo dan, bébalo y dé las gracias. Si no diga » gracias de todos modos» y márchese.

4) Visite tres tiendas. En cada una pruébese un artículo de vestir: chaqueta, abrigo, vestido, pero no compre nada. Esto le da la libertad de decir no. Si ve algo que realmente desea comprar, vuelva más tarde.

5) Pare a tres personas en la calle y pregúnteles una dirección.

6) Pida en una tienda algo específico que no esté a la vista.

7) Compre algo en una tienda, con el propósito deliberado de devolverlo, sin excusas ni explicaciones. Limítese a decir al vendedor: » Me gustaría devolver esto «. el fin de esta tarea consiste en capacitarle para devolver cosas, no para practicar el arte de la disculpa.

Al llevar a cabo estas tareas.

-Fíjese un límite absoluto.

-Comparta la tarea con un amigo o el cónyuge, para tener así que rendir cuentas a alguien.

-Si no hace la tarea en dos semanas consecutivas, comprenda que ésta le causaba demasiada ansiedad y sustitúyala por otra.

-Vuelva y repita otra vez; esto le dará una idea de que sabe dominarse.

En el cumplimiento de esos ejercicios de conducta, la gente reacciona del mismo modo. Antes de empezar la tarea sufren una ansiedad creciente. Al llevarla a cabo sufren de menos tensión. Cuando completan la tarea con éxito, aumenta su autoestimación y creen que al fin se han puesto en marcha en el camino de la aserción.

Ejercicios de conducta: Interacción social

1) Practique la expresión de sentimientos. Busque la oportunidad de hacer un cumplido a una camarera, a un compañero de trabajo, a un dependiente de una tienda. Cuente el número de veces que lo hace en una semana y doble la cantidad en la siguiente.

2) Del mismo modo, busque la oportunidad de mostrarse disgustado o enojado con uuna camarera, un dependiente o un compañero de trabajo. Cuando surja la ocasión podría decir a la camarera: » Esta sopa está bien fría. ¿Le importaría traerme una caliente?. «

3) Si vive en un bloque de vecinos intente decir: «Buenos días» y «buenas tardes» a los vecinos.

4) Diga «buenos días» a sus compañeros de trabajo. No espere respuesta. Si la recibe, sólo será algo extra.

5) Sin esperar respuesta, haga algún comentario a la persona sentada junto a usted en el bar, en la parada del autobús o en la cola del cine. Sus observaciones pueden ser muy sencillas: «¿ No hace un día estupendo ? «…» He oido decir que la película es buena «…» ¿ Es que no va a llegar nunca ese autobús ? «. Esto le servirá para darle soltura social.

6) Cuéntele a su cónyuge o amigo íntimo algo personal sobre usted mismo que no haya contado antes a nadie.

7) Haga cuestión personal del realizar cada semana algo que siempre quería hacer, pero que siempre ha ido dejando de un día para otro. Tal vez escribir a una tía suya, llamar por teléfono al compañero de estudios para ver cómo le va la vida. Elija una tarea que implique a otras personas.

Conversación Emocional

Algunas personas hablan de lo que piensan, no de lo que sienten. Otros no pueden decir lo que sienten en el momento en que lo sienten. Algunos desgraciados ni siquiera consiguen articular cualquier emoción. Otras personas ni siquiera están seguros de lo que sienten.

La incapacidad de expresar sentimientos minuto a minuto produce consecuencias dolorosas: En lo que a usted respecta, pierde el contacto con sus sentimientos, desoyéndolos cada día más lo que le hará sentirse insatisfecho consigo mismo y resentido con sigo mismo, en lo que respecta a los demás, no está dando a conocer a los éstos lo que nos gusta y nos disgusta, cómo nos sentimos o qué necesitamos. Arroja una carga tremenda sobre los amigos y familiares; ellos deben de saber leerle la mente para descubrir lo que realmente siente usted.

La superación de estos problemas de expresión de sentimientos, pensamientos preferencias y valores implica que la persona aprenda a expresar lo que siente, y en el mismo momento en que lo siente, de modo directo, honesto y adecuado (ver derechos humanos básicos). Sólo por ello se convierte en una persona más viva, más sensible y más consciente de sus propios sentimientos, igualmente, con esta conducta, fomentamos la expresión de los sentimientos de los demás, creando una verdadera conversación emocional.

La expresión y comunicación de sentimientos no son cuestión se simples palabras, también están implicados el tono de voz, las expresiones utilizadas, aspectos de la comunicación no verbal como

EJERCICIOS DE CONVERSACIÓN EMOCIONAL

Objetivo: Aumentar deliberadamente la expresión del sentimiento mediante el uso de frases de conversación emocional.

Durante las próximas semanas utilice las siguientes frases:

Me gustó lo que dijiste; no me gustó lo que dijiste

Me gustó lo que hiciste; no me gustó lo que hiciste

Yo quiero que tú hagas; yo no quiero que tú hagas

A continuación registra en la siguiente tabla el número de veces que empleas estas frases al día. Aumenta el número de veces que las dices en cada semana.

El objetivo es perder las sensaciones de ansiedad para mostrarnos tal y como somos ante las interacciones sociales e interpersonales.